重新变得有力了就行。不要在呼吸困难的时候立即开始下一组，那样你会搞砸的。动作：每一次训练课由四项练习组成。腘绳肌明显地被人们低估了。以腿弯举开始训练课，可以让你把关注的焦点更多放在腘绳肌上，而不是在腿部训练结束时做一些敷衍的腘绳肌动作。非专业运动员，很少具备厚实饱满的腘绳肌，将腿弯举优先训练就解决了这个问题。腿弯举放在 位还有一个巨大的好处，可以让你接下来的深蹲状态更好。当腘绳肌充血时，你会在深蹲的底部感到“更坚固”，你的在深蹲过程中也会感觉更“润滑”。而且，你会发现两个好处，一个是在你腿弯举之后做深蹲时，可以做更少的热身组。另一个好处是你可以很容易地使用强化技术，比如渐降组和局部次数来进一步增加血流量。

腿弯举放在 位可以迅速产生令人印象深刻的腘绳肌力量和厚度。核心动作，在打造腿部尺寸方面，没有什么能和深蹲相提并论。其他的动作当然有好处，但深蹲总是计划的核心。没有必要在任何一次深蹲时，都完全蹲到低。我喜欢的方法是改变蹲的深度：几周只是蹲到水平面，而几周低于水平面。好不断变化深蹲形式。当我在西部杠铃俱乐部训练箱式深蹲时，我们每周都会把箱子的高度移低一英寸，以提高柔韧性。我们也会改变站距，因为更宽的蹲姿有助于发展和腹股沟的灵活性。计划中的第三个动作将是痛苦的，你的训练经验越丰富，就越是需要逼迫自己。记住，目标是获得巨大的腿部，所以你不要像那些不称职的人一样训练，并且期望与他们有任何不同。对自己要求高一些。
终你会为自己的潜能感到惊讶（具体做法在下文实例说明）。现在你的腿部已经完全充血了，是时候用硬拉来训练腘绳肌了。我们将使用不同的站姿和深度。腿弯举(2-3组热身，简单地做3组x8次，做出严格的顶峰收缩。第4组做完8次的时候，继续努力做1/4幅度的“局部次数。”只需弯曲腿部移动10-15厘米。完成之后你会感觉腘绳肌像果冻一样。进行每组8次的热身组，蹲至低于水平面。当你站起来的时候，避免膝盖锁死——蹲到下面保持持续紧张状态。慢慢过渡到正式组的负重，做4组x8次。使用任何你感觉舒服的站距。但你要记住这个站距，因为下周你要站得更宽。做3组艰难的25次。与肩同宽的站距，站在踏板中间。脚尖稍微外八，这样会让你的股内侧肌。

你可能需要在两组之间做一些股四头肌拉伸，因为极度充血会让肌肉有些僵硬。做2组20次。放慢速度并拉伸你的腘绳肌。在动作底部轻微弯曲膝盖以避免受伤。起身时不要完全站直，起到3/4的高度即可，然后重新往下放。这是今天的收尾动作。腿弯举（2-3组热身，使用标准的金字塔训练法做4组：15次、12次、9次、6次。完成后一组6次时，降低重量立即再做6次，然后再降重再6次。这组18次的渐降组会迅速充血腘绳肌，并让你为深蹲做好准备。进行每组8次的热身组，这周站得稍宽一些。专注于向下坐，并保持膝盖指向外侧。这周蹲到水平面即可，不要再低，使用比上一周更大的重量。如果你的肌肉或灵活性较弱，这个蹲姿会很艰难，但要努力维持正确姿势。